2025宿迁马拉松即将鸣枪开跑，届时将有来自全国各地的跑者齐聚项王故里，用脚步丈量这座水美城市的独特魅力。然而，马拉松运动挑战性强，稍有不慎就容易遭遇运动损伤，其中拉伤和扭伤尤为常见。那么跑者该如何预防拉伤、扭伤，安全完赛呢？一起来了解一下。

　　由于马拉松运动比赛时间长、路程长，能量消耗大，是考验耐力性的运动，所以在马拉松比赛中，较易发生相关肌肉、关节等方面的运动损伤。首先最常见的就是肌肉痉挛，也就是咱们常说的“抽筋”，最经常发生抽筋的部位是小腿的腓肠肌，其次使大腿肌肉。

　　江苏省人民医院宿迁医院康复医学科副主任 苏宁说：“抽筋一个是跑太快了，还有一个，（运动）过程当中电解质流失太多，因为跑起来天气如果比较热的话，我们过程当中要按照计划，每一个站要去补水，然后补电解质，补足了以后才不会出现抽筋。”

　　如果出现了抽筋，跑者应该立即停止运动，采用压力的方式进行缓解，固定住脚底，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉，还可以用双手抓住肌肉，控制住整个腿部，通过施力保证不抽筋；若条件允许，还可以配合按摩、热疗等方式来缓解。

　　江苏省人民医院宿迁医院康复医学科副主任 苏宁说：“如果出现比较明显的刺痛，明显是拉伤了，你就不要再跑了，肯定第一时间要喊我们的医务人员上来做一些喷雾，做一些冰敷包扎之类的，就不要再强烈地靠毅力跑完，这样的损害会更严重。”

　　关节扭伤也是在马拉松过程中常见的问题，一般是因为跑者错误的跑姿。如果发生了关节扭伤，跑者要立即终止比赛，到医疗点寻求帮助，进行冰敷或者是包扎。

　　江苏省人民医院宿迁医院康复医学科副主任 苏宁说：“有的人可能觉得膝盖是不舒服的，或者有一些损伤的，这一类的人我们建议在跑步的过程当中，他可以提前地去用一些护膝，或者我们贴一些肌效贴。”

　　肌效贴也称作肌肉贴，起到牵拉固定作用，正确有效地使用肌效贴，可以放松局部筋膜、缓解肌肉疼痛和预防损伤。使用肌效贴也有技巧，沿着肌肉走向、关节构造，或沿着淋巴管和静脉走行的方向贴才能发挥最大功效。在贴好贴布后要让身体适应一段时间再活动。

　　江苏省人民医院宿迁医院康复医学科副主任 苏宁说：“一般来讲像我们跑步过程当中，我们贴肌效贴基本上会用到两个作用，一个是来稳定，我们有之前有一些关节损伤的，不是太稳定，我们要去贴肌效贴来稳定我们的关节。第二个是来帮助我们肌肉收缩，因为它是有一个弹性的，回弹的过程当中会辅助我们肌肉去收缩，这样的话肌肉收缩良好的话，应该也不会出现进一步拉伤。”

　　一双合适的跑鞋也可以有效减少跑步时对膝盖、脚踝等关节的冲击力。建议跑者选择缓冲性能好、支撑力强的专业跑鞋，并根据自身脚型和跑步习惯进行选择。因为内马拉松比赛一般是在春秋季节，此时早上的气温还偏低，因此在开跑前一定要做好热身运动，这样才能更好地避免损伤。

　　健身教练 张雨城说：“首先做一个半蹲的起立，这个是对我们膝关节的一个充分的热身。然后我们髋关节的话可以做一个提膝，向外做一个外旋，然后左右两边各做10下20下都可以。然后还有我们行进间的动作，比如说我们髋关节向前迈步，然后提膝，然后抱膝，好，继续提膝抱膝，这也是我们髋关节的一个动作。”