对于马拉松比赛来说，选手赛前的饮食调整是提升耐力、减少疲劳的关键策略。2025京东宿迁马拉松即将开跑，越来越多的跑者开始关注如何通过科学饮食，优化比赛表现。

　　市民李范范是“迁马”的忠实粉丝，今年已经是第三年参与宿迁举办的马拉松。跑马拉松不仅让她享受快乐，还逐步提升了她的专业能力。

　　市民李范范说：“第一年跑的是欢乐跑，后面跑的是半马，今年第三年参加，临近比赛听了很多跑步前辈的建议，我会更加增加碳水的补充，像一般面食，米饭、面条这些，我都会比较注重。”

　　马拉松不仅是体能与心理的综合考验，赛前的营养储备也很关键，科学的饮食计划需与训练周期匹配，才能实现“1+1>2”的效果。专业运动营养师建议，赛前3到4周是基础储备期，每天可以按照自身体重每公斤1.5-2g的比例摄取蛋白质，例如体重60kg的跑者需每天补充96-120g蛋白质。

　　运动营养师邹朱安说：“选用一些优质的蛋白质，像牛肉，鸡胸肉这些。”

　　赛前1到2周要让身体逐渐适应比赛节奏，因此不少跑者在这段时间仍保持高强度的锻炼，营养师建议这段时间内要避免油炸食品和高脂肪的摄入，要进行自身最大化糖原储备，多吃全谷物、薯类、豆类等。

　　运动营养师邹朱安说：“不要去吃一些重油、重辣的东西，保护我们的胃黏膜。前一个星期我们需要补充一下体内的糖原，需要多吃一些优质的碳水。”

　　选手保持良好的身体状态，往往可以左右比赛当天的成绩，因此在比赛前3小时，选手要吃完早餐，适量摄入一些易消化的碳水。在比赛当中，要根据自身汗液流失量，随时补充电解质和能量胶。

　　运动营养师邹朱安说：“尽可能小口多次数去饮水，合理去设置你的这种补给（方式）。在我们马拉松过程中，可能体内的糖原消耗差不多了，这个时候要及时做出一个补充。”

　　马拉松赛前饮食看似简单，但是想要自身达到一个最佳状态却是一项“精密系统工程”。数据显示，科学的营养管理可使完赛成绩提升7%-12%，并降低60%以上的胃肠不适概率。

　　选手们在赛场上的每一步奔跑，都是由赛前每一口食物在默默支撑，因此这段时间，广大跑者们可要好好吃饭哦！