2025京东宿迁马拉松暨大运河马拉松系列赛（宿迁站）即将鸣枪开跑，随着赛事临近，许多跑友开始紧锣密鼓地准备，将自己的身体调整到最佳状态。好的身体，除了练得到位，吃得也要科学。那具体该怎么吃呢？一起来听听专家的意见。

　　跑友苏女士说：“我正常在‘迁马’之前，前两个星期都会多补充一点虾和牛肉这一类的食品。”

　　马拉松是典型以有氧代谢为主的运动项目，运动员身体状况的好坏，尤其是身体里能量的储备，对比赛成绩至关重要。跑友苏女士去年就参加过“迁马”，今年再次报名，从2月份开始，她就对自己的作息和饮食进行了调整。

　　跑友苏女士说：“甜食这一块也要补充一点，因为跑的时候需要糖量。比赛当天早上也不能吃太多，正常我都是吃两个鸡蛋，然后吃一点容易消化的东西，不容易消化的东西绝对不能吃。”

　　专业人士介绍，跑者的日常饮食，应该包括足够的碳水化合物，摄入比例约占每日卡路里的60%。碳水化合物包括蔬菜、水果、豆类、面包、米饭、谷物，还有乳制品。

　　南京鼓楼医院集团宿迁医院临床营养科主管技师 叶梦说：“我们在运动中需要肌肉肌糖原分解，然后给我们提供能量，因为马拉松消耗很高的能量，它的摄入量可能要到2400到3600卡能量，是我们日常摄入的1到1.5倍，甚至2倍的能量需要。”

　　赛前5到7天，跑者参照平时的食谱，适当多补充碳水化合物。赛前3到4天，可以将碳水化合物摄入量增加到每公斤7到8克，进一步增加体内糖原储备。

　　南京鼓楼医院集团宿迁医院临床营养科主管技师 叶梦说：“推荐我们宿迁的杂粮煎饼、朝牌、沭阳大饼，这些都是很好的选择。大家要少摄入高脂肪的食物，比如说油炸、油煎的食物，一些辣的、高盐的、重口味的食物。要戒酒，以及一些我们平时不大吃的，没有尝试过的食物，可能要减少。”

　　比赛当天，早餐要在赛前2到3小时吃。如果吃太早，能量会被提前消耗掉，如果吃过晚，比赛时可能还来不及消化，剧烈运动后容易出现呕吐的情况。

　　南京鼓楼医院集团宿迁医院临床营养科主管技师 叶梦说：“（比赛中）根据自己的个人情况，可以间断地补充一些水，还有电解质的饮料，其它的话，我们可以选择一些容易吸收的高碳水化合物的食物，比如说比赛中提供的一些能量胶，比如说一些水果，特别是香蕉这一类的，可以在跑步中适当摄入。”

　　赛后，吃也同样重要。跑者需要补充蛋白质，以减少肌肉疲劳和酸痛；摄入碳水化合物恢复血糖水平和体力。比赛结束半小时内宜饮用运动饮料或能量饮料。赛后1-3天遵循均衡饮食原则，早餐可选择全麦面包、水煮蛋和牛奶，午餐和晚餐搭配杂粮饭、鱼肉和清淡蔬菜。